Guia completo da vitamina C: o que é, para que serve e onde encontrar

03/09/2021 vitamina c

Entre os nutrientes mais conhecidos pela população em geral está a vitamina C, principalmente por conta do seu papel no fortalecimento do sistema imunológico como medida para prevenir gripes e resfriados.

No entanto, é preciso reconhecer que ela também desempenha outras funções no corpo humano, sendo indicado o consumo regular de vitamina C para promover maior qualidade de vida e facilitar o funcionamento adequado do organismo.

Neste artigo, vamos apresentar um guia completo sobre a vitamina C, explicando sua origem, função, forma de absorção, benefícios e principais fontes do nutriente para que você possa incluí-las na sua dieta e assim aproveitar todas suas vantagens. Continue lendo!

O que é a vitamina C?

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um nutriente solúvel em água, ou seja, sua absorção pelo organismo requer a associação a líquidos. Enquanto muitas plantas e animais fazem a síntese de vitamina C pelo próprio organismo, humanos, assim como outros primatas, necessitam adquirir o nutriente de fontes externas.

De modo geral, sua absorção pelo corpo humano se dá nos intestinos e o aproveitamento é elevado. Mais adiante veremos sobre a quantidade diária recomendada, mas tomando como exemplo uma ingestão diária de 100 mg, até 90% disso pode ser absorvido pelo organismo sem dificuldades.

O corpo humano não é capaz de armazenar a vitamina C por longos períodos, com um ciclo de vida médio de 10 a 20 dias no organismo. Ou seja, o consumo regular de alimentos com vitamina C ou multivitamínicos é essencial para manter a ingestão e o aproveitamento dos seus benefícios.

Após o ácido ascórbico ser catabolizado e utilizado pelo organismo para uma série de funções, o resíduo será eliminado através da urina.

Para que serve a vitamina C?

De modo geral, a vitamina C participa de diversas interações do nosso organismo, servindo como ingrediente, por assim dizer, para produzirmos tecidos, células e compostos químicos essenciais para a nossa saúde.

Veja algumas das principais funções orgânicas da vitamina C:

Produção de colágeno

A vitamina C está diretamente ligada a manutenção dos níveis de colágeno no organismo e esse é um fator de grande destaque, considerando que o colágeno é uma proteína essencial para a formação dos tecidos da pele, ossos, discos entre vértebras, dentes, gengivas, cartilagens, tendões, vasos sanguíneos, válvulas do coração, córneas e retina.

Na prática, o ácido ascórbico é sintetizado pelo organismo e transformado em enzimas que servem para estimular a produção do colágeno, principalmente participando do processo de hidroxilação de prolina e lisina.

Síntese de carnitina

Seguindo com as funções do ácido ascórbico, vale destacar que a vitamina C serve para estimular a síntese de carnitina, uma amina quaternária essencial para o transporte de ácidos graxos para as células, que utilizam esse componente para gerar energia ao organismo.

Controle do colesterol

Atuando no controle dos níveis de colesterol, a vitamina C serve para transformá-lo em ácido biliar. Ao emular reações que catabolizam o colesterol, ela diminui o esforço feito pelo fígado e evita a formação de depósitos de colesterol no órgão.

Síntese de neurotransmissores

Assim como faz com a carnitina, a vitamina C também atua na produção e síntese de neurotransmissores, aminoácidos essenciais para transmitir informações entre os neurônios e manter a função cerebral em atividade regular.

Antioxidante

Por fim, podemos atribuir a função antioxidante a vitamina C, ou seja, ela combate a ação degenerativa dos radicais livres e previne o envelhecimento celular. Além disso, ela também auxilia o organismo a regenerar outros nutrientes com ação antioxidante, incluindo a vitamina E.

Melhora a absorção de ferro

O ferro é um mineral importante para o corpo humano e sua falta pode levar a quadros de anemia. A vitamina C auxilia o organismo a sintetizar e absorver o ferro com melhor aproveitamento, principalmente quando o nutriente tem origem vegetal.

Principais benefícios da vitamina C

Ao entender para que serve a vitamina C no organismo, vamos entender como essas funções se transformam em benefícios para a nossa saúde.

Podemos então listar os seguintes benefícios da vitamina C:

  • Prevenção ao câncer: por conta da ação antioxidante, a vitamina C está associada a prevenção ou desaceleração do avanço de tipos de câncer que se apoiam na ação dos radicais livres;
  • Prevenção de doenças cardiovasculares: ao controlar o colesterol ela também está associada a ações de prevenção ao entupimento das artérias, por exemplo;
  • Disposição: estimulando a síntese de carnitina, a vitamina C auxilia na manutenção dos níveis de energia e nos deixa mais dispostos no dia-a-dia;
  • Cicatrização: seu papel na produção de colágeno se reflete na capacidade de regeneração de tecidos celulares, melhorando a ação cicatrizante do corpo;
  • Anti-inflamatória: ligado à cicatrização, a vitamina C promove a recuperação de tecidos inflamados, ou seja, ajuda o corpo a lidar com processos inflamatórios causados por doenças e infecções diversas;
  • Raciocínio e bem-estar: ao contribuir para síntese de neurotransmissores, oferece como benefício a agilidade de raciocínio, manutenção da função cerebral e sensação de bem-estar;
  • Fortalecimento do sistema imunológico: a vitamina C estimula a produção de linfócitos e outras variedades de glóbulos brancos, células de defesa do organismo essenciais para a imunidade.
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Quantidade diária recomendada de vitamina C

A ingestão de vitamina C é muito importante para a manutenção de diversas funções do organismo, como visto acima, promovendo uma série de benefícios. Desse modo, é necessário uma dieta que forneça regularmente esse nutriente.

A quantidade diária recomendada de vitamina C segue a tabela abaixo:

Idade Gênero Quantidade recomendada
0-6 meses* ambos 40 mg
7-12 meses ambos 50 mg
1-3 anos ambos 15 mg
4-8 anos ambos 25 mg
9-13 anos ambos 45 mg
14-18 anos Masc / Fem 75 mg / 65 mg
Acima de 19 anos Masc / Fem 90 mg / 75 mg

*Até os 6 meses de idade, a vitamina C deve ser obtida exclusivamente através do leite materno. Após esse período, com a introdução alimentar, é possível complementar essa fonte.

Alimentos com vitamina C para incluir na dieta

A vitamina C é comumente associada a frutas cítricas, mas vale destacar que outras frutas, vegetais e legumes também apresentam altos níveis desse nutriente. Veja a seguir algumas opções de alimentos ricos em vitamina C para incluir na dieta:

Fonte Quantidade Miligramas por porção
Pimentão vermelho (cru) ½ xícara 95 mg
Suco de laranja ¾ xícara 93 mg
Laranja 1 unidade média 70 mg
Kiwi 1 unidade média 64 mg
Brócolis (cozido) ½ xícara 51 mg
Morango ½ xícara 49 mg
Couve-flor ½ xícara 29 mg
Repolho ½ xícara 31 mg

Referências consultadas

Brasil. Ministério da Saúde. ANVISA. IN 28 de 26 de julho de 2018

National Institutes of Health. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. Disponível em <https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/>. Acesso em setembro/2021.

Naidu KA. Vitamin C in human health and disease is still a mystery? An overview. Nutr J. 2003;2:7..

Hemilä, H; Chalker, E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013;(1).

Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: an overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314-28.

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